打沙袋自古以來就是很多人喜歡的一種運(yùn)動方式，鍛煉我們?nèi)淼募∪猓蛏炒雌饋矸浅Ｈ菀?，用一個(gè)袋子裝上沙，掛起來打就是了，其實(shí)可不是這樣的，有不少習(xí)武者，打了多年沙袋，卻不能很好的提高自己的水平，這是因?yàn)楹芏嗯笥巡幻靼状蛏炒囊I(lǐng)。今天小編就給大家分析一下如何正確的打沙袋呢?

一、沙袋配置與安裝。

沙袋有重長型與小球型之分。重長型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間，用粗帆布做外套(可找補(bǔ)鞋的縫制)，內(nèi)置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。為防止中間沙芯下垂，在懸掛時(shí)，應(yīng)以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。小型沙袋可練習(xí)密集拳法，比籃球稍大，內(nèi)裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。

在城里住樓房者，可在能受力之墻側(cè)用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用于懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米的活動余地。設(shè)置一滑輪或鋼活卡，用時(shí)拉上，不用時(shí)放下。懸掛的高度，重長型沙袋以沙包底部略高于練習(xí)者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。

二、打擊方法。

1、固定式打法：可讓人扶住沙袋，練習(xí)者準(zhǔn)確地?fù)舸?。此為初級階段，以此可使習(xí)者體會拳腳發(fā)力、踢擊不明要領(lǐng)，發(fā)力錯(cuò)誤者，在此階段常易被反作用力頂?shù)?出拳不明發(fā)力者，容易發(fā)現(xiàn)自己推擊弊病或擊打無力，站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打，借以體會距離，全身整體用力，穿透力、鞭擊力、震蕩發(fā)力等。如能完成具有明顯功力的擊打，則上升為打活動沙袋。

2、打活沙袋：活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時(shí)打中，一時(shí)擊空，很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。故應(yīng)體會拳法與步法的配合：追擊打、退步打、迎擊打、連續(xù)擊打、前手點(diǎn)打等等，打得豐富多變，方悟擊打之妙。同樣，在踢擊中，應(yīng)在運(yùn)動中踢擊，不必每一次都是重?fù)簟?/p>

三、單擊與組合擊打。

進(jìn)行重復(fù)的單項(xiàng)擊打，可牢固地掌握一拳一腳的發(fā)力，此是打沙袋初級階段應(yīng)予重視的。不要一開始就亂打一氣。一下一下地打，看自己是否打出整體威力?進(jìn)行組合擊打，可先打一二手直拳，逐步過渡到多次擊打，在擊打中，要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度，不宜形成手是手、腳是腳。連環(huán)打擊，手收腳出、腳收手出、緊密連貫，如行云流水一氣呵成。

四、擊打要領(lǐng)：

1、搏斗意識：你必須設(shè)想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你逼過來，你必須全力以赴地防范、反擊、重?fù)?徹底重創(chuàng)他!不能掉以輕心，馬馬虎虎、大大咧咧!一旦擊空了，立即變化應(yīng)對方式，始終把沙袋想象成一個(gè)人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防御反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實(shí)戰(zhàn)時(shí)你自會感到此練習(xí)帶來的益處。

2、協(xié)調(diào)放松。放松、放松，每天不停地強(qiáng)調(diào)，它使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，擊打時(shí)如暴風(fēng)驟雨，脫離時(shí)立即放松，調(diào)整呼吸，在擊打之一剎那緊張，打出爆發(fā)力，緊張?jiān)趽舸蛑惺鞘种?，放松是十分之九。打守三分鐘一組，立即放松肩關(guān)節(jié)、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動作。

3、發(fā)力要領(lǐng)。通過看習(xí)者打沙袋，可以看出拳手的水平狀態(tài)。蠻力推擊只能將沙袋擊遠(yuǎn)，振蕩發(fā)力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動而不是蕩遠(yuǎn)，這才是拳出擊爆發(fā)穿透擊之力，都可在沙袋上看出來。

五、擊打安排。

  是否要天天打沙袋?也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強(qiáng)度，可三分鐘一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個(gè)回合，借以鍛煉充沛的體力耐力。打沙袋可與空擊、跳繩結(jié)合起來。在一天的

練習(xí)中，可將打沙袋安排在最后，將速度練習(xí)安排在前。打沙袋是提高、檢驗(yàn)功力的重要手段，掌握正確的方法，就會使你如虎添翼。

打手、腳靶，是提高搏擊功夫的重要訓(xùn)練方法。可以說，只要有拳套，手腳、加上高水平的老師親自指導(dǎo)，以身示范，就可在1—3月內(nèi)造就一個(gè)實(shí)戰(zhàn)高手。不論是泰拳、自由搏擊、跆拳道、截拳道及中國散打，都有用靶進(jìn)行訓(xùn)練的內(nèi)容。泰拳手多是老師為學(xué)生持靶，學(xué)生以猛烈的拳腿肘膝攻擊靶子。跆拳道用雞腿靶練習(xí)快速出腿，中國散打多用加厚靶進(jìn)行拳腿任意角度發(fā)出重?fù)粲?xùn)練。在拳擊中，只有一流的教練方可以雙手靶指導(dǎo)學(xué)生打出機(jī)槍般的組合攻擊。相比于沙袋，用靶訓(xùn)練生動豐富，接近于實(shí)戰(zhàn)。對提高擊距、攻防反應(yīng)、運(yùn)動速度、判斷能力、注意角度力有著顯著的效果!現(xiàn)在習(xí)武數(shù)年之人，多數(shù)只會打死靶，即持靶人不動，練習(xí)者攻擊，或持靶人移動，而練習(xí)者打不出力度來。這是因?yàn)槌职猩纤煽鍩o力，就失去了練習(xí)興趣。在記錄片中，李小龍的弟子示范了打固定靶的例子。打靶練習(xí)盡管訓(xùn)練效率高，但也有局限性，這就是一個(gè)老師最多只能教10—20人，如果一個(gè)低水平的教練帶60個(gè)學(xué)生，是絕對不可能掌握它的，這也就是李小龍宗師深有體會地說“最好的教學(xué)是一個(gè)一個(gè)地來”的緣故。大鍋飯一樣混時(shí)間，練三、五年，十幾年，不上正道，仍是一場空而已。打靶練習(xí)，關(guān)鍵在于持靶者，持靶者并不是簡單地拿在手上讓對手踢打，而是有極高的技術(shù)。

六、要求：

①瞬間緊張?jiān)瓌t。如果持靶人反應(yīng)不佳，則打在靶上之力松垮無力，持靶人必須在攻擊者擊中靶位的瞬間緊張，使練習(xí)者 打出活勁。

②適位出示。示靶者必須在正適宜練習(xí)者流動發(fā)力的位置快速示靶。過遠(yuǎn)過近都不宜習(xí)者練習(xí)。

③由慢至快。根據(jù)習(xí)者的水平，反應(yīng)決定示靶的快慢速度。為了提高習(xí)者的反應(yīng)速度，更可逐漸提高示靶速度。

④由簡至繁。先使習(xí)者一拳一腳打出威力，再進(jìn)行運(yùn)動中組合變化。靶位由2個(gè)、3個(gè)至5個(gè)、8個(gè)。當(dāng)習(xí)者攻擊流暢有力時(shí)，及時(shí)以靶隨機(jī)變化，使習(xí)者本能反應(yīng)。

⑤攻防一體化。打靶并不是一味打過去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可編出反擊靶，攻中回防接變角度攻擊靶等，例如，一手示靶由習(xí)者攻打，另一靶模擬攻擊，習(xí)者回防后，續(xù)示另一靶或多靶變化引導(dǎo)習(xí)者展開連續(xù)攻擊。

⑥活靶與運(yùn)動發(fā)力。踢打沙袋或墻壁、粗樹，習(xí)者可能很會用力，也能感受到自己的力量，但在運(yùn)動實(shí)戰(zhàn)中就打不出力量來，例如很有威力的掌、拳、腿、一動起

來就感到不順暢，不如打死物好用力。所以拳諺云：“先看一步走，再看一伸手”。又說“拳到步不到，打人不為妙，拳

到步也到，打人如拔草”。講出了拳腳攻擊與步法配合、運(yùn)動中發(fā)力、準(zhǔn)確擊中對手的重要性。而獲得這種能力的關(guān)鍵，就是運(yùn)動變化示靶，老師拿靶變換角度，提示學(xué)生踢打要領(lǐng)，及時(shí)以靶代拳反攻習(xí)者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距離不當(dāng)，則發(fā)不出威力，示靶適宜，既便于踢擊發(fā)力，又便于拳腳組合。

⑦拳腿組合靶位。拳腿組合緊密，連貫是很難練的，多數(shù)人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、腳靶變化組合很快可使拳手形成組合攻擊的本能及回防。練此時(shí)，須用加厚靶，以承受重?fù)簟?/p>

⑧打靶與腰法。打靶就是打過去就完了，講什么腰法?實(shí)際上，練拳不活腰，終究藝不高。高質(zhì)量的打靶與示靶，雙方都要表現(xiàn)出如蛇般靈動的腰法，只有如此，方能將全部實(shí)戰(zhàn)技巧本能地應(yīng)用。示靶者前趨后閃，打靶者晃左打右，上晃下潛等。方可真正嘗到打靶的妙處所在。

打沙袋也是有一定的學(xué)問的吧，這就是很多練習(xí)多年毫無進(jìn)步的原因，我們在打的過程中步調(diào)要到位，尤其是新手，開始一定要注意自己的動作，還要注意，新手剛開始練習(xí)的時(shí)間不必過長，以免關(guān)節(jié)因?yàn)槠诙皇娣?，練?xí)完了還記得要放松雙臂，甩動手掌，再對手腕等關(guān)節(jié)做做按摩!切勿過分運(yùn)動造成肌肉拉傷!